Awọn ilana Isinmi 5 fun oorun ti o dara julọ

Akoonu

• Awọn kika oorun pataki
• Awọn Aleebu ati Awọn konsi ti Sùn Pẹlu Awọn ohun ọsin Rẹ

A n bọ kuro ni idibo ija kikoro. A ti ṣagbe nipasẹ awọn isinmi. Ati nisisiyi o jẹ ọdun tuntun. Awọn ipo wọnyi gbogbo ja si ipọnju lọpọlọpọ - ati boya ọpọlọpọ oorun ti ko ni isinmi - ni bayi, ati boya ni ọjọ iwaju wa. Dipo ki o ni ika-funfun, ronu gbiyanju awọn iṣe isinmi isinmi ayanfẹ mi marun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso aapọn ati aibalẹ, ati sun dara.

Ibasepo Laarin aibalẹ ati oorun

Ti, bii ọpọlọpọ eniyan, o ti ni iṣoro lati sun oorun tabi sun oorun nitori aapọn ati aibalẹ, o ti ni iriri asopọ to lagbara laarin aibalẹ ati oorun. Wahala nigbagbogbo ni atokọ atokọ ti awọn orisun awọn alaisan ti awọn iṣoro oorun.

Ṣàníyàn fa awọn ero ere -ije, ti o jẹ ki o nira lati dakẹ ọkan. O le ṣe alabapin si alekun, awọn ẹdun ti o ni itara, pẹlu iberu ifamọra ati imọlara pe o rẹwẹsi. Wahala ati aibalẹ yori si ẹdọfu ti ara jakejado ara. Labẹ aapọn, ara ṣe idasilẹ diẹ sii ti awọn homonu pupọ -pẹlu adrenaline, cortisol, ati norepinephrine -ti o ṣe alekun agbara ati titaniji, gbe oṣuwọn ọkan ati titẹ ẹjẹ, ati pe ara fun “ija tabi fifo.” Pẹlú pẹlu awọn ami aisan miiran ti aibalẹ, awọn idahun idaamu homonu wọnyi si aapọn gbogbo wọn ṣe alabapin si:

• Iṣoro sun oorun.
• Wahala lati sun ni gbogbo oru.
• Titaji ni kutukutu.
• Titaji rilara aibikita ati aibikita.

Iwọnyi jẹ awọn ami alailagbara ti insomnia. Ṣàníyàn le tiwon si yatọ si orisi ti insomnia. Awọn akoko ti aapọn ti o ga ati lile, nigbagbogbo ti o jẹ abajade lati awọn iṣẹlẹ igbesi aye ti o nira tabi airotẹlẹ, le fa aiṣedede nla, eyiti o wa lojiji ati ṣiṣe fun akoko kukuru ti o jo, lati awọn ọjọ diẹ si awọn ọsẹ diẹ. Ipade aifọkanbalẹ ni ibi iṣẹ, ija pẹlu alabaṣiṣẹpọ kan, tabi iku olufẹ kan jẹ awọn oriṣi ti aibalẹ ati awọn iṣẹlẹ ti n ṣe aapọn ti o fa aiṣedede nla.

Awọn ami aibalẹ, nigbati o wa ni aiṣedeede nigbagbogbo, tun le mu aiṣedeede onibaje, eyiti o le tẹsiwaju lori ipilẹ igbagbogbo fun diẹ sii ju oṣu kan. Awọn rudurudu aifọkanbalẹ ni igbagbogbo tẹle pẹlu insomnia.

Wahala ati oorun wa ninu ibatan ajọṣepọ kan. Gẹgẹ bi aapọn ati aibalẹ ṣe nfa airorun ati awọn iṣoro oorun miiran, aini oorun sun wahala ati aibalẹ. Orun ti ko dara jẹ ki a ni ipalara si awọn ami ti aibalẹ, pẹlu:

• Ibinu ati ibinu kukuru.
• Awọn ikunsinu ti a rẹwẹsi.
• Ijakadi pẹlu iwuri.
• Wahala pẹlu ifọkansi ati iranti iranti.
• Aini agbara.
• Alekun ifesi ẹdun.

Wahala giga ati aini oorun mejeeji ṣe alabapin si awọn eewu nla fun aisan ọpọlọ ati ti ara. Wahala ati oorun ti ko to ni ọkọọkan ni asopọ ni ominira si isanraju ati ere iwuwo, aibalẹ ati ibanujẹ, Iru àtọgbẹ 2 ati awọn rudurudu ti iṣelọpọ miiran, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati aibikita oye.

Ṣiṣakoso aapọn ati aridaju ilana-iṣe ti lọpọlọpọ, oorun didara ga jẹ pataki lati daabobo ilera rẹ. Awọn adaṣe isinmi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe mejeeji. Wọn ti ni imunadoko ga ni idinku aapọn ati imudara oorun. Ipa-kekere, itọsọna ti ara ẹni, ati irọrun ni irọrun sinu igbesi aye ojoojumọ rẹ, awọn ọgbọn isinmi wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ọwọ lori aapọn ati aibalẹ lakoko ọjọ jiji rẹ, ati ṣe iranlọwọ fun ọ ni wahala ṣaaju ki o to lọ sùn. Otitọ ni, laini laarin ọsan ati alẹ ko ṣe kedere. Bawo ni a ṣe huwa lakoko ọsan -pẹlu bii a ṣe ṣakoso aapọn -ni ipa pataki lori bi a ṣe sun daradara ni alẹ. Ronu ti lojoojumọ rẹ, akiyesi ti o ni ibamu si isinmi bi idoko-aago-yika ni oorun oorun rẹ.

1. Ikẹkọ autogenic

Ikẹkọ autogenic (AT) ko mọ daradara daradara. Iyẹn jẹ itiju, nitori pe o munadoko, ọna wiwọle fun idinku aapọn ati imudara oorun. AT nlo awọn adaṣe lẹsẹsẹ lati dojukọ akiyesi ọkan si awọn ifamọra ti ara pato ti ara, lati le sinmi mejeeji ni ọpọlọ ati nipa ti ara. Ikẹkọ aifọwọyi ṣe idojukọ ọkan lori dida awọn ifamọra ti igbona ati iwuwo ni awọn agbegbe oriṣiriṣi ti ara. Awọn adaṣe wọnyi lo awọn aworan wiwo mejeeji ati awọn ifọrọhan ọrọ lati sinmi ni ti ara bakanna si idakẹjẹ ati idakẹjẹ awọn ero ọkan. Awọn adaṣe naa munadoko julọ nigbati adaṣe deede, ati pe o le lo awọn imuposi wọnyi lati ṣakoso aapọn ni gbogbo ọjọ. Ṣafikun ikẹkọ autogenic sinu ilana ṣiṣe agbara isalẹ alẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura ara ati ọkan fun oorun.

2. Biofeedback

Awọn imọ -ẹrọ biofeedback gba alaye nipa ara ti o kilọ fun ọ si aapọn ati gba ọ laaye lati ṣe awọn igbesẹ lati sinmi, ni ọpọlọ ati nipa ti ara. Biofeedback ṣiṣẹ nipasẹ awọn sensosi ti o tọpa ati wiwọn awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara oriṣiriṣi, pẹlu:

• Mimi
• Sisare okan
• Gbigbọn
• Iwọn otutu ara
• Idinku iṣan
• Awọn ipele oorun

Awọn ilana ilana ẹkọ nipa ti ara n pese awọn ami pataki nipa awọn ipele aapọn. Mimi ti o yara, awọn ọpẹ lagun, ati ilosoke ninu oṣuwọn ọkan jẹ awọn ami ti o wọpọ ti aibalẹ. Biofeedback, nipa mimu akiyesi si awọn ifihan ti ara ti aapọn ati aibalẹ, yoo fun ọ ni aye lati wo pẹlu aapọn yẹn nipa lilo awọn ọgbọn isinmi miiran. Iṣowo ti n dagba ni ipese biofeedback nipasẹ alagbeka ati awọn ẹrọ ti a wọ. Ọpọlọpọ awọn olutọpa wearable le ṣafihan alaye nipa aapọn ati awọn ẹdun, bi a ti wọn nipasẹ biofeedback. Nitoribẹẹ, ipasẹ funrararẹ ko le sinmi rẹ-ṣugbọn o le ṣe itaniji fun ọ si awọn ami ti aapọn ki o le ni idojukọ, awọn igbesẹ ti ara ẹni si isinmi, boya ni aarin ọjọ ti n ṣiṣẹ tabi bi o ṣe mura silẹ fun oorun .

Awọn kika oorun pataki

Awọn Aleebu ati Awọn konsi ti Sùn Pẹlu Awọn ohun ọsin Rẹ