Awọn ọna Rọrun Mẹrin fun Awọn eniyan Ṣiṣẹ lati Gba adaṣe diẹ sii

Awọn amoye amọdaju Lisa Ferguson-Stegall, Ph.D., ati Jennifer Dysterheff Robb, Ph.D., gba. Wọn gba pe o ṣiṣẹ takuntakun, o le ṣiṣẹ awọn wakati pipẹ tabi alaibamu, ati pe o nira pupọ lati wa akoko lati gba iye adaṣe ti o nilo nitori o tun n ṣiṣẹ pupọ pẹlu awọn adehun ṣaaju ati lẹhin iṣẹ. Ati, ti o ko ba ṣiṣẹ, o rẹwẹsi.

Awọn oniwadi meji-awọn alamọdaju mejeeji ni Ile-ẹkọ giga Hamline ni St.Paul, MN, ati awọn onkọwe ijabọ kan lori awọn eniyan ti n ṣiṣẹ ati adaṣe ti a tẹjade ni Ile-ẹkọ giga ti Ilera ti Ere idaraya ti Ilera & Amọdaju Amọdaju-lọ wiwa akoko-daradara ati awọn ọna to munadoko lati ṣafikun kukuru ija ti iṣẹ ṣiṣe ti ara jakejado ọjọ rẹ. Wọn rii wọn ni irisi awọn ibudo iṣẹ ti n ṣiṣẹ, irin-ajo ti nṣiṣe lọwọ, awọn iṣẹ ṣiṣe ni ile, ati ere idaraya ti nṣiṣe lọwọ. Gbe yan rẹ.

Botilẹjẹpe awọn imomopaniyan tun wa pẹlu ọwọ si ẹri lile, awọn oniwadi daba pe ni akoko pupọ, awọn iṣẹ ṣiṣe ti n ṣiṣẹ-awọn tabili iduro, awọn tabili itẹwe, awọn tabili keke, ati awọn ellipticals labẹ tabili-le ma dinku wahala nikan, mu iṣaro dara, mu ilọsiwaju rẹ dara iṣesi, ati ṣe alabapin si ilera ti ara ti o dara, wọn le paapaa pọ si iṣelọpọ rẹ lakoko gige gige lori iye akoko ti o lo ni rirọ joko lakoko iṣẹ. Awọn amoye wọnyi tọka, sibẹsibẹ, pe o ṣe pataki lati tẹle awọn itọsọna olupese nigba lilo iru ohun elo ati, ti o ba jẹ dandan, gba awọn iṣeduro ati itọsọna lati ọdọ oniwosan ara, adaṣe adaṣe adaṣe tabi olukọni ifọwọsi lati rii daju ergonomics to dara ati ipo.

Awọn imọran miiran ti aṣa pẹlu rirọpo alaga ọfiisi rẹ pẹlu iwọntunwọnsi/bọọlu yoga, titan awọn ipade sinu awọn ipade nrin, ati ṣeto aago kan lati leti ararẹ lati dide ki o rin ni ayika ọfiisi fun iṣẹju kan tabi meji, gbogbo iṣẹju 30. Lakoko ti o wa ni ibi iṣẹ, wọn tun daba diẹ ninu awọn ọna aṣa diẹ sii ti jijẹ adaṣe rẹ: Ririn si oke ati isalẹ awọn atẹgun dipo gbigbe ategun, lilọ fun irin -ajo lakoko awọn isinmi rẹ, ati mu ọna gigun nigbakugba ti o ba nrin lati ọkọ ayọkẹlẹ rẹ si ọfiisi rẹ ati pada lẹẹkansi. Duro nigbakugba ti o ba wa lori foonu (niwọn igba ti o ko ba ni idamu awọn alabaṣiṣẹpọ!)

Awọn oniwadi tun ṣeduro irin -ajo ti nṣiṣe lọwọ - nrin tabi gigun kẹkẹ - lati rọpo gbogbo tabi diẹ ninu akoko ti o lo gigun ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi lori awọn ọkọ akero tabi awọn ọkọ oju irin. Ti o ba gbọdọ lo ọkọ irin ajo ti gbogbo eniyan fun irin -ajo rẹ, gbiyanju lati lọ kuro ni iduro tabi meji ni kutukutu, ti o ba ṣeeṣe, ati rin tabi gigun keke ni ọna to ku lati ṣiṣẹ. Ti o ko ba ni keke tabi ko ni aaye lati duro si ibi iṣẹ, o le ni iraye si eto pinpin keke gigun-fun-gigun ni ilu tabi ilu rẹ, pẹlu isubu silẹ nitosi ọfiisi. Ti o ba lo ọkọ ayọkẹlẹ rẹ tabi ọkọ ayọkẹlẹ, rii boya o le duro si ibikan tabi jẹ ki o lọ lati rin siwaju si ọfiisi.

Nigbati o ba de ile lati ibi iṣẹ, o ṣee ṣe ki o ni awọn iṣẹ lati ṣe lẹhinna o kan fẹ lati sinmi ni iwaju TV rẹ tabi iboju kọnputa. Ṣugbọn niwọn igba ti awọn akoko gigun ti o joko jẹ ipalara si ilera rẹ nigbakugba, awọn oniwadi ṣeduro iṣọpọ awọn iru kanna ti awọn isinmi ti n ṣiṣẹ ti o mu ni iṣẹ sinu akoko isinmi rẹ ni ile. Fun apẹẹrẹ, lẹhin gbogbo iṣẹju 30 ti akoko iboju, dide ki o rin ni iyara ni ayika ile tabi ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ilẹ. Tabi ẹlẹsẹ nigba ti o joko, ni lilo iru kanna ti elliptical mini tabi keke keke ti a ṣe iṣeduro fun labẹ tabili rẹ.

Imọran miiran lati ọdọ awọn onkọwe iwadi jẹ ere idaraya ti nṣiṣe lọwọ. Iyẹn jẹ ọna ti o wuyi ti sisọ jijo, darapọ mọ ẹgbẹ ere idaraya agbegbe ti o yẹ fun ọjọ-ori, mu awọn ẹkọ tẹnisi, irin-ajo, Kayaking, sikiini, yinyin yinyin, ati awọn iṣẹ inu ati ita miiran ti o pese igbagbogbo ere idaraya awujọ bii adaṣe. Ni gbogbogbo, awọn iṣẹ ere idaraya ni a ṣe iṣeduro nikan fun awọn ti o ti ni agbara ti ara tẹlẹ lati adaṣe adaṣe ati ti o ni ipele iwọntunwọnsi, awọn ọgbọn moto, ati isọdọkan pataki lati kopa lailewu ni iru iru ere idaraya.

Awọn iṣeduro adaṣe fun awọn agbalagba pẹlu gbigba o kere ju 150 si awọn iṣẹju 300 ti adaṣe adaṣe ni ọsẹ kọọkan. Awọn onkọwe iwadi tẹnumọ pe eyi jẹ ibi -afẹde ti o kere ju nigbati o ba de iṣẹ ṣiṣe ti ara, botilẹjẹpe laanu, ọkan ninu awọn obinrin marun ati ọkan ninu awọn ọkunrin mẹrin ni AMẸRIKA ni o pade awọn itọsọna wọnyi ni otitọ. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti n ṣiṣẹ, diẹ sii dara julọ nigbati o ba de adaṣe. Nitorinaa paapaa ti o ba rii akoko lati lọ si ibi -ere -idaraya ni igba pupọ ni ọsẹ kan, adaṣe eyikeyi ti o ṣe jakejado ọjọ kọọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade ati o ṣee ṣe ju awọn ibi -afẹde amọdaju ti ara rẹ lọ. O dara julọ nigbagbogbo lati jiroro awọn ibi -afẹde iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn akitiyan pẹlu dokita rẹ tabi olupese ilera ilera akọkọ, sibẹsibẹ, lati rii daju pe o ko ni awọn idiwọn ti o le fa ipalara.