Okan Alara, Opolo Alara

Bi a ti kọja ami-idaji ọdun ti ajakaye-arun COVID-19, ọpọlọpọ wa tun wa pe a di ara wa ni ile fun pupọ julọ ọjọ naa. Bi abajade, a le jẹ idakẹjẹ diẹ sii ju ti iṣaaju lọ. A le ma wo tẹlifisiọnu fun awọn akoko gigun, ṣiṣẹ ni awọn kọnputa wa, tabi kopa ninu awọn iṣẹ awujọ ti o kan apejọ fidio. Eyi le ṣe iranlọwọ fun wa lati duro lawujọ, ṣugbọn o tun ṣe alabapin si igbesi aye idakẹjẹ diẹ sii ti ọpọlọpọ wa ti di aṣa lakoko ajakaye -arun naa.

Eyi jẹ aaye pataki lati saami nitori mimu igbesi aye ti n ṣiṣẹ lọwọ kii ṣe pataki nikan fun ara ti o ni ilera, ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ ilera oye.

Nigba ti a ba kọ nipa ọpọlọ, idojukọ akọkọ ni igbagbogbo ni awọn ijiroro ti o wa ni ayika awọn iṣan ati awọn ifihan agbara neurochemical ti o ṣe alabapin si awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti imọ bii iranti, akiyesi, ṣiṣe ipinnu, ati bẹbẹ lọ Nigba miiran a paapaa kọ ẹkọ nipa gbigbe awọn ami si ati lati oriṣiriṣi awọn ẹya ara. Bibẹẹkọ, nkan igbagbogbo ti a foju foju ti idogba yii ni pe, gẹgẹ bi eyikeyi ara miiran ninu ara, ipese ẹjẹ jẹ ọkan ninu awọn awakọ pataki julọ ti ilera ọpọlọ. Bii awọn ara miiran, ọpọlọ nilo oxygen lati le ṣiṣẹ daradara. Ni otitọ, botilẹjẹpe ọpọlọ ṣe ipin kekere ti ara wa nipa iwuwo, o nilo to ida-karun ti atẹgun ti a firanṣẹ jakejado ara wa.

Imọ-jinlẹ aipẹ daba pe awọn iyipada ti o ni ibatan ọjọ-ori ninu iṣẹ ọpọlọ ati imọ le jẹ iyipada pẹlu adaṣe. Ni ibamu si Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009), adaṣe le ṣe iranlọwọ fun awọn agbalagba agbalagba lati kopa awọn apakan ti ọpọlọ ni awọn ọna tuntun, imudarasi iṣẹ ṣiṣe wọn. Idaraya le paapaa ni nkan ṣe pẹlu neurogenesis, tabi ibimọ awọn sẹẹli tuntun (Pereira et al., 2007), ati pe o ni nkan ṣe pẹlu titọju awọn sẹẹli ọpọlọ ni awọn agbegbe pataki bi hippocampus (Firth et al., 2018). Eyi jẹ ọkan ninu awọn agbegbe ọpọlọ ti o ṣe pataki julọ fun iranti. Iwadi yii daba pe awọn idinku ọjọ-ori deede ni iwọn ọpọlọ le ni anfani lati fa fifalẹ pẹlu adaṣe, eyiti o le ni anfani imọ. Ati nitorinaa, adaṣe tun le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki eto iṣan wa ni ilera, ni idaniloju pe bi ọkan wa ṣe lu, ẹjẹ ọlọrọ-atẹgun ni anfani lati tọju ọpọlọ wa.

Ni ikọja ni ipa awọn agbara oye taara, adaṣe le jẹ anfani aiṣe -taara fun imọ nipa kiko awọn agbegbe miiran ti igbesi aye wa. Bi a ti ṣe afihan ninu ifiweranṣẹ wa ti o kẹhin, oorun ṣe pataki pupọ fun awọn agbara oye wa, ati pe adaṣe ni a mọ lati mu didara oorun sun (Kelley & Kelley, 2017). Bi abajade, adaṣe le ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣaṣeyọri diẹ ninu awọn anfani oye ti oorun nipa ṣiṣe awọn ara wa ti rẹ to lati gba oorun didara. Paapaa, adaṣe ni a mọ lati dinku aapọn, ibanujẹ, ati aibalẹ (Mikkelsen et al., 2017), eyiti o tun le ṣe iranlọwọ lọna aiṣe -taara imọ.

Ni aaye yii, ọpọlọpọ wa le ronu, “O dara Emi ko gbe igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ” tabi, “O le pẹ fun mi.” Laanu, onínọmbà onirọtọ kan laipẹ daba pe ko pẹ ju lati gbe ilana adaṣe kan. Idaraya ṣe alabapin si iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ ati iranti ni awọn agbalagba agbalagba ti o ni ilera (Sanders et al., 2019). Ati paapaa awọn agbalagba agbalagba ti a ṣe ayẹwo pẹlu awọn ailagbara oye ṣafihan awọn imudara ni awọn agbara oye gbogbogbo wọn lẹhin awọn akoko kukuru ti adaṣe ti ju ọpọlọpọ awọn oṣu lọ. Nitorinaa ti o ba nṣe adaṣe tẹlẹ, iyẹn jẹ lasan, ati pe ara ẹni iwaju rẹ yoo ni anfani; ṣugbọn ti o ko ba ti n gbe igbe igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, o le bẹrẹ loni ki o ka awọn anfani ti nlọ siwaju. Ohun ti o ṣe pataki ni pe ki o ṣeto ilana adaṣe ti o le ṣetọju lori akoko.

Gẹgẹbi awọn itọsọna lọwọlọwọ lati Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC), awọn agbalagba agbalagba yẹ ki o gbiyanju lati kopa ni o kere ju awọn iṣẹju 150 ti iṣẹ aerobic ti o niwọntunwọsi ati o kere ju awọn akoko meji ti iṣẹ ṣiṣe okun ni ọsẹ kọọkan. Botilẹjẹpe awọn iṣẹju 150 fun ọsẹ kan le dabi nọmba ti o nira, nigbati o ba pin si awọn ege kekere, ibi -afẹde yii le dabi ẹni ti o sunmọ.

Fun apẹẹrẹ, ti a ba ṣe iṣẹ ṣiṣe eerobic fun iṣẹju 30 ni ọjọ kan, a yoo ni anfani lati pade ibi -afẹde CDC lẹhin ọjọ marun. Eyi fun wa ni gbogbo ọjọ isinmi meji ni ọsẹ ti a fun. Tabi, ti o ba fẹ, a le kopa ninu iṣẹ ṣiṣe eerobic fun awọn iṣẹju 50 ni ọjọ kan lati le de ibi -afẹde CDC lẹhin awọn ọjọ 3. Eyi yoo fi wa silẹ ni ọjọ mẹrin lati sinmi, tabi olukoni ni awọn adaṣe okunkun iṣan.

Nitoribẹẹ, awọn idiwọ miiran ti o pọju tun wa lati ronu nigbati o n gbiyanju lati pade ibi -afẹde yii. Ni akọkọ, iru iṣẹ ṣiṣe eerobic wo ni a gba pe “iwọntunwọnsi”? Bi a ti n dagba, ọpọlọpọ wa le ni iriri irora tabi jẹ kere si alagbeka ju awọn ọdọ wa lọ. Eyi le jẹ ki gbigbe lọpọlọpọ nira. Ni akoko, ni ibamu si CDC, iṣẹ ṣiṣe eerobic dede pẹlu eyikeyi iṣẹ nibiti, “iwọ yoo ni anfani lati sọrọ, ṣugbọn ko kọ awọn ọrọ si orin ayanfẹ rẹ.” Eyi le pẹlu nrin brisk, mowing Papa odan, ati fun awọn ti wa pẹlu awọn iṣoro ibadi tabi orokun, gigun keke le jẹ yiyan nla. Awọn omiiran omiiran fun awọn ti wa pẹlu ẹhin, ibadi tabi irora orokun, pẹlu awọn kilasi aerobics omi, tabi awọn ipele odo ni adagun -odo kan.

Bawo ni a ṣe ṣaṣeyọri awọn ibi adaṣe wọnyi lakoko ajakaye -arun kan? Ọpọlọpọ wa boya a lo lati ṣiṣẹ ni awọn ile -idaraya tabi nrin gigun ti awọn aaye inu ile nla bi awọn ibi -itaja tabi awọn ọja. Iyapa ti ara ti jẹ ki o nira pupọ si iyẹn, nitori diẹ ninu awọn aaye inu ile ti o tobi ti wa ni pipade tabi awọn eniyan lọpọlọpọ wa ni ayika lati ni aṣeyọri jijin ti ara.

Eyi jẹ aye nla lati jade ni ita! Bii ọpọlọpọ awọn apakan ti orilẹ -ede ti n bẹrẹ lati pada si iṣẹ, awọn iṣẹ ita gbangba ni kutukutu owurọ le jẹ ọna ti o dara julọ lati gba adaṣe wa lakoko jijinna ti ara ni aṣeyọri. Awọn papa itura ati awọn ọna agbegbe jẹ awọn aye nla lati ṣe awọn iṣẹ wọnyi. Bi igba otutu ti sunmọ, a le nilo lati gbe diẹ ninu awọn iṣẹ wa pada si inu. Botilẹjẹpe o le jẹ alaidun diẹ, ṣiṣe awọn ipele ninu yara nla, tabi nrin si oke ati isalẹ awọn atẹgun ni ile tabi iyẹwu wa, tun le pese fun wa ni anfani eerobic kanna bi nrin ni ita tabi ni aaye ti o tobi. Pataki nibi ni lati ṣetọju kikankikan ati iye akoko, paapaa lakoko inu.

A le nilo lati ni ẹda, ṣugbọn paapaa lakoko ajakaye -arun kan, o tun ṣee ṣe lati ṣe adaṣe adaṣe eerobic ati lati fi idi awọn isesi ilera mulẹ. Ni ṣiṣe bẹ, ni igba kukuru, a le mu oorun wa dara si ati ṣetọju iṣesi wa. Ati ni igba pipẹ, a le ṣetọju oye wa ati ilera ọpọlọ bi a ti di ọjọ -ori.

Goh, JO., & Park, DC (2009). Neuroplasticity ati ti ogbo oye: ilana atẹlẹsẹ ti ogbo ati imọ. Neurology imupadabọ ati neuroscience, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493

Kelley, GA, & Kelley, KS (2017). Idaraya ati oorun: atunyẹwo eto ti awọn itupalẹ meta -iṣaaju. Iwe akosile ti Ẹri-Oogun Ti o Da, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Idaraya ati ilera ọpọlọ. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, AC, Huddleston, DE, Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G.M, ... & Kekere, SA (2007). Ibasepo kan ni vivo ti neurogenesis ti o fa idaraya ni gyrus dentate agba. Awọn igbesẹ ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ ti Imọ-jinlẹ, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Ibasepo idaṣe laarin adaṣe ati iṣẹ oye ni awọn agbalagba agbalagba pẹlu ati laisi ailagbara imọ: atunyẹwo eto ati itupalẹ meta. PloS ọkan, 14 (1), e0210036.