Bawo ni Lati Bọsipọ Awọn wakati Ti Orun?

Akoonu

• Ṣe o le gba awọn wakati oorun ni awọn ipari ọsẹ? Kini lati ṣe lati da rilara rẹwẹsi?
• Pataki orun
• Pada si sun… o ṣee ṣe bi?
• Ẹri ti awọn abajade itẹramọṣẹ
• Bẹẹni, diẹ ninu awọn ilọsiwaju ni a ṣe akiyesi
• Bii o ṣe le gba oorun oorun ati bi o ṣe le gbiyanju lati gba awọn wakati pada
• 1. Ṣe iho ninu iṣeto oorun rẹ
• 2. Jeki iwe oorun
• 3. Ti o ba sun diẹ ni ọjọ si ọjọ, lo anfani awọn isinmi
• 3. Rara si kafeini ati awọn ohun iwuri miiran
• 4. Mura ayika ṣaaju ki o to sun
• 5. Ibusun lati sun
• 6. Ṣe adaṣe, ṣugbọn kii ṣe ṣaaju ibusun
• 7. Ti o ba rii pe o ko sun, maṣe duro lori ibusun
• 8. Awọn ilana isimi
• Awọn itọkasi bibliographic

Ṣe o le gba awọn wakati oorun ni awọn ipari ọsẹ? Kini lati ṣe lati da rilara rẹwẹsi?

Wahala ọjọ-si-ọjọ, aini akoko, iṣẹ, fàájì ati awọn iṣeto iyipada nigbagbogbo tumọ si pe ọpọlọpọ eniyan ko ni oorun to lati bọsipọ, nkan ti o ni awọn ipa lori ipele ilera, ati pe o tun jẹ loorekoore pe wọn ko ṣe nigbagbogbo.

Diẹ ninu awọn eniyan wọnyi gbiyanju lati dinku tabi imukuro awọn ipa odi ti oorun ti ko dara ni igbagbogbo nipa ṣiṣe awọn wakati oorun. Ṣugbọn, bawo ni a ṣe le gba awọn wakati oorun pada? Ṣe eyi ṣee ṣe? Jẹ ki a rii ni gbogbo nkan yii.

Pataki orun

Sisun jẹ ilana ti ẹkọ iwulo ẹya ti pataki nla ti a ṣe kii ṣe eniyan nikan, ṣugbọn apakan nla ti awọn ẹranko. Lakoko ilana yii, laibikita ni otitọ pe ọpọlọ wa ko da iṣẹ duro, iṣẹ ọpọlọ wa ati awọn igbi ti o ṣe agbekalẹ iyipada, ni ọna ti o jẹ ki eto iṣakoso ti ara wa lati dinku lilo agbara ati bẹrẹ ilana ti ara ẹni -tunṣe.

O jẹ iyalẹnu pataki, ni itumọ ọrọ gangan: aini oorun le ni awọn ipa pataki ati pe ti o ba pẹ pupọ o le ja si iku.

Orun jẹ ilana ti nṣiṣe lọwọ ati ilana eleto gaan ninu eyiti awọn iyipo ti o wa pẹlu awọn ipele oriṣiriṣi ni a tun ṣe ni igbagbogbo, ni ọkọọkan eyiti awọn oriṣiriṣi oriṣi iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ waye.

Ni pataki, a n lọ nipasẹ awọn ipele mẹrin ti oorun Non-REM (eyiti eyiti awọn meji akọkọ ṣe deede si irọra ati oorun ina ati awọn ti o kẹhin meji ni ibamu si oorun jijin jinjin ati lọra, ninu eyiti isinmi waye) ati ọkan ninu oorun REM (ninu eyiti ọpọlọ ni iṣẹ ṣiṣe ti o jọra ti jiji ati pe o gbagbọ pe o ni lati ṣe pẹlu sisẹ alaye ti o gba lakoko ọjọ).

Nitorinaa ilana yii jẹ nkan ipilẹ, ati gbigbe jade ni awọn ọna ti o dinku tabi ti ko to oganisimu wa lati ma ni anfani lati tun pada patapata, ni iru ọna ti awọn oriṣi oriṣiriṣi ti awọn abajade le han.

Lara awọn abajade ti o yatọ ti a le rii rirẹ, ifọkansi ati awọn iṣoro iranti, ifamọ insulin dinku, isanraju ati eewu ti àtọgbẹ, titẹ ẹjẹ ti o ga, eewu ti awọn iṣoro inu ọkan ati paapaa idinku pataki ni ireti igbesi aye tabi ilosoke ninu iṣeeṣe ti iku tọjọ. . Ni ida keji, oorun ti o pọ ju ko dara boya, nitori o tun le ṣe ina ọpọlọpọ awọn iṣoro ti a ṣalaye loke.

Nitorinaa, o rọrun lati ni iṣeto oorun ti o wa laarin wakati meje si mẹjọ, pẹlu kere si mẹfa ati diẹ sii ju mẹsan jẹ nkan ti o jẹ ipalara.

Pada si sun… o ṣee ṣe bi?

Awọn oorun oorun buruku nigbagbogbo ṣe iyalẹnu bawo ni wọn ṣe le ṣe oorun. Botilẹjẹpe nigbamii a yoo tọka diẹ ninu awọn iṣe ti o wulo lati mu ipele agbara wa ati isinmi wa, a gbọdọ jẹri ni lokan pe botilẹjẹpe o dabi si wa pe lẹhin ti o sun pupọ pupọ lẹhin ti a ti sun fun igba diẹ, o le dabi pe a ji agbara ati imọ -jinde imupadabọ ni kikun fihan pe awọn abajade ti aini oorun sun.

Kii ṣe pe sisun diẹ sii ko wulo, ṣugbọn o jẹ otitọ pe awọn itọju oorun gba laaye imularada apakan : apakan orun ti o sọnu ko gba pada.

Ẹri ti awọn abajade itẹramọṣẹ

Pupọ ninu awọn iwadii ti a ṣe dabi pe o fihan pe ni otitọ a ko gba awọn wakati oorun yẹn ti a ti padanu pada ni kikun. Tabi o kere ju, pe awọn abajade rẹ wa.

Ninu awọn eniyan ti o ti sun wakati marun tabi kere si ni ọjọ ni ọsẹ, boya wọn pọ si tabi ko pọ si awọn wakati oorun wọn bi ọna igbiyanju lati gba agbara pada, o ti ṣe akiyesi bi iwulo fun agbara agbara ati iṣelọpọ agbara ti yipada. Iyipada yii ṣe irọrun, laarin awọn ohun miiran, hihan isanraju.

Ti a sopọ mọ eyi, agbara ti o tobi julọ fun iru àtọgbẹ iru meji tun ti rii, nitori ifamọ insulin tun dinku ninu ara.

O tun ti ṣe akiyesi pe awọn ipele agbara y wa ni isalẹ ju deede lẹhin awọn wakati akọkọ, bakanna ilosoke ninu awọn ipele ti irọra ati rirẹ ti ara ati ti ọpọlọ. Awọn isọdọtun wa dinku, bakanna agbara wa lati dojukọ ni ọna ti o duro, ohunkan ni ọna miiran ti ọgbọn ti a ba ro pe a n sọrọ nipa ọjọ marun ni ọsẹ kan ti n sun diẹ ati pe meji nikan ni sisun diẹ sii.

Bẹẹni, diẹ ninu awọn ilọsiwaju ni a ṣe akiyesi

Ni bayi, o jẹ otitọ pe data fihan pe awọn eniyan ti ko sun fun igba pipẹ bi igbiyanju lati bọsipọ awọn wakati wo ifamọ insulin wọn yipada diẹ sii jakejado ara, lakoko ti awọn ti o bọsipọ ifamọra dinku ni awọn agbegbe kan pato diẹ sii.

Ni afikun si eyi, iwadii aipẹ kan ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Iwadi oorun dabi pe o tọka pe botilẹjẹpe o le ma ṣe imukuro gbogbo awọn ipa odi ti oorun ti ko dara, awọn wakati gbigba pada ti oorun lakoko ipari ose dinku ireti igbesi aye awọn eniyan ti o lo si Iṣe yii jẹ dọgba lori akoko pẹlu awọn ti o sun wakati meje lojoojumọ.

Eyi jẹ pataki paapaa nigbati a ba fiwera pẹlu awọn eniyan ti o sun kere ju wakati marun lojoojumọ ati lẹhinna ko tun sun oorun: eewu ti iku ti o ti tọjọ pọ si ni iyalẹnu. Nitoribẹẹ, data fihan pe eewu naa ko pọ si nikan ti oorun lakoko ipari ipari ba pẹ.

Bakanna, awọn imularada ìparí dabi pe o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn dysregulations pe aini oorun ṣe ipilẹṣẹ ni ipele titẹ ẹjẹ ni awọn agbalagba, bakanna lati dinku eewu isanraju ninu awọn ọmọde (ni afiwe si eewu ti o wa ti imularada ko ba gbiyanju pẹlu akoko gigun ti oorun).

Bii o ṣe le gba oorun oorun ati bi o ṣe le gbiyanju lati gba awọn wakati pada

Mejeeji sisun diẹ ati sisun pupọ le jẹ buburu, ṣugbọn gẹgẹ bi ofin gbogbogbo, iṣaaju jẹ wọpọ pupọ ati gbilẹ. A sun diẹ fun ọpọlọpọ awọn idi, nigbagbogbo fun awọn okunfa ita bii bi awọn wakati iṣẹ tabi ti inu okunfa iru bi aibalẹ. Ati pe o jẹ wọpọ fun apẹẹrẹ yii lati tun ṣe ararẹ ni igbagbogbo, ti o fi wa silẹ. Bawo ni lati bọsipọ awọn wakati sisọnu wọnyi ti oorun tabi o kere ju diẹ ninu rirẹ ti o jẹ?

1. Ṣe iho ninu iṣeto oorun rẹ

A ti rii tẹlẹ pe oorun jẹ dandan. Laibikita ohun gbogbo ti a ni lati ṣe tabi fẹ lati lo anfani akoko naa, igbesẹ akọkọ ni lati gbero aaye kan nibiti a le sinmi. O ni imọran lati ṣe ni ojoojumọ, ki a le ni ilana ilera.

Ti a ko ba sun daradara ni alẹ, o ni imọran lati yọkuro awọn oorun oorun ti o ṣeeṣe. Ni bayi, ti oorun ko ba to lakoko alẹ laibikita boya a ya oorun tabi rara ati botilẹjẹpe awọn isimi kii ṣe imọran ti o dara julọ lati ni oorun didara, wọn le ṣe iranlọwọ fun wa lati gba agbara diẹ pada bi nkan kan pato.

2. Jeki iwe oorun

Ilana miiran ti o wulo ni lati tọju abala igba ti a sun. A ko sọrọ nipa lilọ si ibusun pẹlu aago iṣẹju -aaya, ṣugbọn nipa kika akoko isunmọ ti a ti sun ati, ti o ba ṣeeṣe, awọn iwuri tabi awọn okunfa ti a gbagbọ le ti jẹ ki o nira lati tọju iṣeto deede. Eyi tun ṣe iranṣẹ lati ronu lori bi o ṣe le ṣe ilọsiwaju awọn iṣeto wa.

3. Ti o ba sun diẹ ni ọjọ si ọjọ, lo anfani awọn isinmi

Ti fun awọn idi oriṣiriṣi ko ṣee ṣe lati sun nigbagbogbo, adaṣe ti o wulo le jẹ lati yasọtọ awọn ipari ose ati awọn isinmi si gbigba agbara pada. Gẹgẹbi a ti rii tẹlẹ, awọn wakati ti oorun jẹ ko gba pada ni kikun ati diẹ ninu awọn iṣoro yoo tẹsiwaju lati wa, ṣugbọn wọn gba laaye imularada apa kan.

3. Rara si kafeini ati awọn ohun iwuri miiran

Mimu kọfi, tii, awọn ohun mimu agbara ati awọn nkan miiran jẹ awọn iṣe ti o wọpọ ti a lo nigbagbogbo lati wa ni agbara. O jẹ ete ti o wulo ni ori yii, ni pataki ti o ba waye pẹlu awọn iṣeto oorun ti o pe tabi ninu eyiti a ti sun lẹẹkọọkan kere si deede.

Sibẹsibẹ, ti awọn iṣoro oorun ba wọpọ, lilo awọn nkan wọnyi ko ṣe iṣeduro.

Botilẹjẹpe ni owurọ o le dara lati sọ di mimọ, o yẹ ki a yago fun wọn ni o kere ju lakoko ọsan, ki rirẹ le mu wa sun oorun nipa ti ara. Eyi jẹ pataki ti o ba jẹ pe awọn okunfa aini oorun jẹ ti inu, gẹgẹ bi aibalẹ, nitori lilo awọn ohun iwuri ninu ọran yii mu imudara aifọkanbalẹ pọ si.

4. Mura ayika ṣaaju ki o to sun

O jẹ dandan lati jẹri ni lokan pe ọpọlọpọ awọn iwuri ti o le fa awọn iṣoro wa sun oorun ni ọna imupadabọ ati pe o jẹ ki o nira lati isanpada fun oorun ti o sọnu. Ni ori yii, a gbọdọ jẹri ni lokan pe a gbọdọ ṣe idiwọn tabi imukuro wiwa awọn imọlẹ iboju (awọn kọnputa, awọn foonu alagbeka), gbiyanju lati duro ni agbegbe pẹlu iwọn otutu igbagbogbo ati pẹlu aaye to lati ni anfani lati sinmi ni itunu.

5. Ibusun lati sun

Iṣoro miiran ti o le jẹ ki oorun sun nira ni otitọ pe a lo ibusun wa nigbagbogbo fun awọn iṣe miiran ati paapaa fun iṣẹ tabi ikẹkọọ. Ni ọna yi, ara wa kii yoo so ibusun pẹlu isinmi ṣugbọn pẹlu iṣẹ ṣiṣe, nkan ti yoo jẹ ki o nira lati sun oorun ati ṣe awọn wakati ti o sọnu. Jẹ ki a ṣura ibusun lati sun, tabi ni pupọ julọ lati ni awọn ibatan.

6. Ṣe adaṣe, ṣugbọn kii ṣe ṣaaju ibusun

Ilana miiran ti o le ṣe iranlọwọ fun wa lati bọsipọ awọn wakati oorun jẹ lati rẹwẹsi nipasẹ adaṣe. Sibẹsibẹ, a gbọdọ fi opin si adaṣe bi akoko lati lọ si ibusun ti sunmọ : adaṣe adaṣe ṣe ipilẹṣẹ ti ara ti yoo jẹ ki o nira lati sun ti a ba ṣe tẹlẹ lọ sùn.

7. Ti o ba rii pe o ko sun, maṣe duro lori ibusun

Nigbagbogbo awọn eniyan ti o ni ailorun ati awọn iṣoro oorun miiran ṣọ lati duro lori ibusun paapaa ti wọn ko ba le sun. Otitọ ni pe ohun ti o dara julọ lati ṣe ti eyi ko ba ṣiṣẹ ni lati dide ki o ṣe afẹfẹ diẹ, yago fun awọn iwuri bii alagbeka ati tẹlifisiọnu.

Ti o ba jẹ dandan a le ṣe diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe ti o rọrun ati adaṣe, ṣugbọn iyẹn kii ṣe nkan ti o ni itara, nbeere nipa ti ara tabi igbadun tabi o le mu wa kuro.

8. Awọn ilana isimi

Awọn imuposi isinmi le jẹ iranlọwọ, ni pataki ti ọkan ninu awọn okunfa ti aini oorun jẹ aibalẹ.

Diẹ ninu awọn ti o rọrun julọ ati ipilẹ julọ jẹ mimi. Fun apẹẹrẹ: gba afẹfẹ nipasẹ imu fun iṣẹju -aaya marun ti o kun ikun ṣaaju ẹdọforo, mu u fun iṣẹju -aaya marun lẹhinna yọ jade nipasẹ ẹnu ti o sọ ikun ati ẹdọforo di marun miiran. Tun eyi ṣe fun iṣẹju mẹta le ṣe iranlọwọ fun ọ ni isinmi, eyiti o le jẹ ki o rọrun lati sun.

Ọpọlọpọ awọn iyatọ miiran tun wa, ṣugbọn wọn nigbagbogbo nilo ikẹkọ ṣaaju. Awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ pẹlu aifokanbale iṣan ati igara le ṣee ṣe, gẹgẹ bi isinmi isan onitẹsiwaju ti Jacobson.

Awọn itọkasi bibliographic