Nkan ti nṣe iranti

Ẹkọ nipa Ẹkọ ẹlẹgbẹ Oni oni bulọọgi, Susan Albers jẹ onimọ -jinlẹ ni Ile -iwosan Cleveland ti o ṣe amọja ni iṣaro ati jijẹ. Iwe tuntun rẹ ni Isakoso Hanger: Titunto si Ebi Rẹ ati Mu Iṣesi Rẹ dara, Ọkan, ati Awọn ibatan Rẹ.

Marty Nemko: Kini idi ti ẹnikan nilo gbogbo iwe lori eyi? Ṣe ko sọkalẹ si jijẹ iwọntunwọnsi ti (nigbagbogbo) ounjẹ ilera nigbati ebi npa diẹ nitorinaa ko kọ sinu apọju ẹdun nigba jijẹ, ati lẹhinna dariji ararẹ fun jijẹ aibikita lẹẹkọọkan?

Susan Albers: Yoo dara ti o ba rọrun bẹ! Ṣugbọn gbogbo wa mọ pe o jẹ idiju pupọ pupọ ju ifẹ lati yi awọn iṣe jijẹ wa pada. Mo lo imọ -jinlẹ lọpọlọpọ lati yi awọn aṣa pada ni rọọrun. Fun apẹẹrẹ, iwadii fihan pe awọn eniyan maa n tiraka lati dinku pẹlu ṣiṣẹda awọn isesi tuntun dipo igbiyanju lati da awọn ihuwasi atijọ ti o ni wahala duro. Fun apẹẹrẹ, dipo igbiyanju lati dawọ jijẹ ounjẹ ti o yara, idojukọ lori kikọ aṣa tuntun ti jijẹ ounjẹ ojoojumọ ti o ni ilera yoo ṣe ihuwasi ihuwasi atijọ pẹlu ijakadi ti o kere. Paapaa, o ṣeeṣe ki a ṣe ti a ba farahan si awọn apẹẹrẹ ati iwadii -ori ati ọkan, ni pataki nipa nkan bi airi bi jijẹ onitẹnumọ.

Isakoso Hanger jẹ iwe ti o kun pẹlu ti ara ẹni ati awọn itan alabara. Fun apẹẹrẹ, awọn oluka rii wiwa itan -akọọlẹ otitọ yii: Mo ranti idamu ti gbigbe jade kuro ni ile ijọsin nitori ọmọbinrin mi idorikodo ati, jẹ ki a kan sọ, kii yoo dakẹ! Awọn obi ati awọn miiran pataki mọ agbara ti ebi lati yi olufẹ rẹ pada si ẹya ti ko dun to fun ara wọn.

Ni ẹgbẹ iwadii, iwe naa ṣe akopọ ọrọ ti awọn ẹkọ ti o fihan pe nigba ti a ba jẹun daradara, a ni idojukọ daradara, ṣe awọn ipinnu ọlọgbọn, dara julọ si oko wa, ati ṣiṣẹ dara julọ ni ibi iṣẹ. O le paapaa jẹ ki awọn onidajọ dara julọ: Wọn han lati fun awọn gbolohun ọrọ ti o nira ṣaaju ounjẹ ọsan!

Paapaa, awọn eniyan ni itara diẹ sii lati ṣe nigba ti wọn kọ ẹkọ ti o peye ti iṣoro naa. Nitorinaa iwe naa jiroro ohun ti Mo pe Awọn 3 B's. A jẹ Bulu, Nṣiṣẹ tabi Bothered nipasẹ ebi wa. Awọn eniyan n ṣiṣẹ aṣeju ati jijẹ daradara ni a tẹ si isalẹ ti atokọ pataki. Tabi wọn lero pe ṣiṣe ipinnu kini lati jẹ jẹ ipọnju pupọ. Tabi wọn jẹ buluu ati pe wọn ko lero pe wọn tọ si. Mo ṣe apẹrẹ awọn imọran ni Isakoso Hanger lati dojuko awọn mẹta B's.

MN: Kini apẹẹrẹ ti imọran lati ṣe iranlọwọ?

SA: Eyi ni awọn imọran irọrun meji!

Ṣe ikunku. Iwadi tuntun lori “imọ -ẹrọ ti o wa,” rii pe o le lo ipo ara rẹ lati ṣe iranlọwọ apẹrẹ ọna ti o ronu ati iṣe. O ṣeese lati da ọrọ duro ati lati fa fifalẹ ti o ba ṣe adaṣe “iduro”. Nigbati o ko ba fẹ lati jẹ apọju aibikita, ronu “rara” ki o ṣe ika. Ọwọ + lerongba rara = rara si jijẹ aironu.

Lo awo pupa. Ninu iwadi lori awọn awo pupa, buluu ati funfun, awọn olukopa jẹun kere ju awọn awo pupa. Iyẹn jẹ nitori nigba ti a ba rii awọ pupa, a mu fifalẹ laifọwọyi. Iyẹn gba ọ laaye lati fa fifalẹ pẹlu ipa kekere.

MN: Imọran eyikeyi fun awọn eniyan ti o ronu nipa ounjẹ pupọ?

SA: Mindfulness n ṣe ikẹkọ ọkan rẹ lati ṣe akiyesi ati ṣe akiyesi laisi aibikita. Ko ṣe iṣẹ ti o rọrun ṣugbọn o ṣeeṣe. Mo jiroro bi o ṣe le yi ironu rẹ pada, ati apakan ti iyẹn n yi ọrọ-ara-ẹni rẹ pada. Fun apẹẹrẹ, dipo idojukọ lori gbogbo “kini ti o ba jẹ” ọpọlọ rẹ ranṣẹ si ọ, a nilo lati dojukọ ohun ti o jẹ - mu iṣakoso akoko dipo awọn aimọ ti ọjọ iwaju.

MN: Jẹ ki a sọrọ nipa apakan “ibinu” ti “hangry.” Nigbati awọn eniyan ba ni idakẹjẹ, o rọrun lati wa ni iranti ti ebi ti nwọle ati nigbati ebi ko ba pa wọn mọ. Ṣugbọn nigbati a ba binu, a ni iṣakoso diẹ. Imọran eyikeyi miiran ju “Gbiyanju lati wa ni iranti?”

SA: Awọn iṣipopada lile ni suga ẹjẹ jẹ idi nla ti idorikodo. Eso igi gbigbẹ oloorun le ṣe iranlọwọ fiofinsi suga ẹjẹ rẹ. Ninu iwadi ọdun 2016, awọn eniyan 25 ti o ni àtọgbẹ ti ko ni iṣakoso run 1g kan (diẹ ti o kere ju idaji teaspoon) ti eso igi gbigbẹ oloorun lojoojumọ fun ọsẹ mejila ati pe o dinku awọn ipele suga suga ẹjẹ wọn. Nitorinaa o le fẹ lati ju shaker ti eso igi gbigbẹ oloorun sinu apo tabi apamọwọ rẹ. Ṣafikun eso igi gbigbẹ oloorun si kọfi tabi koko rẹ. Lo awọn igi eso igi gbigbẹ oloorun bi alarinrin fun kọfi rẹ, tii, wara, tabi bimo. Jabọ ọpá kan ninu pan nigba sise ẹran tabi ẹfọ

MN: Kini iwadi miiran ti iwe rẹ tọka si ti o le ṣe iranlọwọ fun iwuri fun eniyan lati jẹun ni ironu diẹ sii?

SA: Iwadii kan rii pe nigba ti suga ẹjẹ eniyan ba lọ silẹ (hangry), o ṣeeṣe ki wọn gun ọmọlangidi voodoo ti oko tabi aya wọn. Iru ẹru!

MN: Ounjẹ du jour jẹ ãwẹ lainidii: Ṣeto jijẹ ojoojumọ rẹ si window wakati mẹjọ si mejila. Iyẹn yoo dabi pe o tako pẹlu imọran iwe rẹ. Rara?

SA: Mo ti rii pe awọn eniyan n gberaga pupọ nigbati o ba gbawẹ ni igbakan. Wọn kọ ẹkọ, ọwọ akọkọ, agbara ounjẹ lori awọn ẹdun rẹ. Nigbagbogbo wọn ni lati tọrọ gafara fun ohun ti wọn sọ tabi ṣe ninu awọn ọgbẹ ti adiye. Fun awọn eniyan ti o ni asọtẹlẹ fun awọn rudurudu jijẹ, ãwẹ le jẹ okunfa nla. Ijẹunjẹ ni apapọ ṣeto awọn ilana ti ko ni ilera pupọ. Iyẹn ni ohun ti Mo fẹran gaan nipa jijẹ onitara. O fun eniyan ni yiyan yiyan ilera.

MN: O kọ pe awọn ounjẹ kan ni o ṣeeṣe ki o fa jijẹ aironu. Kini wọn?

SA: Awọn ounjẹ ti o fa ibajẹ lori gaari ẹjẹ rẹ fa jijẹ aibikita pupọ, ni pataki “awọn ounjẹ aarọ” bi iru ounjẹ arọ kan, muffins, ati tositi. Wọn jẹ bombu suga owurọ kan, desaati masquerading bi ounjẹ aarọ. Ebi npa ọpọlọpọ eniyan ni aarin owurọ.

Yọ kuro ninu ọkan pe ounjẹ aarọ nilo awọn ounjẹ aarọ ti aṣa bi iru ounjẹ arọ ati muffins. Ni awọn ẹya miiran ti agbaye, awọn eniyan njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ bi awọn ege ẹran, warankasi, awọn ewa ti a yan, ẹja, iresi. Nitorinaa, ni owurọ, ti o ba n ṣafẹri ounjẹ aarọ ti kii ṣe aṣa ti o fun ọ ni amuaradagba pupọ bi Tọki ati ipari warankasi, lọ fun.

MN: Kini diẹ ninu awọn ihuwasi miiran ti o jẹ ki o ṣeeṣe ki a jẹ ni ironu?

SA: Ẹrin Akiyesi. Iwadi kan rii pe awọn ọmọ ile -iwe diẹ sii yan wara funfun lori wara chocolate nigbati a fi oju ẹrin kun si eiyan wara funfun.Ninu iwadi miiran, ni ile ounjẹ kọlẹji kan, ami ti o ni ọkan pẹlu oju ẹrin ni a gbe loke ifihan ti awọn eso ati ẹfọ ti o ni ilera. Ah, titaja! Nitorinaa, o le fẹ lati fa oju ẹrin musẹ lori apoti awọn ounjẹ ti o ni ilera tabi lẹ pọ Akọsilẹ Ifiranṣẹ pẹlu oju rẹrin musẹ lori eso tabi veggie

Awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin D. Ọna asopọ wa laarin Vitamin D kekere ati ibanujẹ. O le ṣafikun ounjẹ ọlọrọ Vitamin D si ounjẹ rẹ pẹlu ẹja bii ẹja tuna ati ẹja nla, wara, Vitamin D - wara soy ti o ni agbara tabi osan osan, diẹ ninu awọn woro irugbin, warankasi swiss, ati awọn ẹyin ẹyin.

Orun. O kan iṣẹju mẹẹdogun diẹ sii oorun le dinku ailagbara si adiye - oorun ṣe iranlọwọ ṣe ilana awọn homonu ifẹkufẹ rẹ ki o ko ni rilara. Ti o ba ni iṣoro sisun, gbiyanju oje ṣẹẹri tart. Ninu awọn ijinlẹ meji, awọn agbalagba ti o ni airorun ti o mu ounjẹ mẹjọ ti oje ṣẹẹri tart lẹmeji ọjọ kan fun ọsẹ meji sun oorun wakati kan ati idaji to gun ati royin didara oorun ti o dara ni akawe si awọn alẹ ti wọn ko mu oje naa.

MN: Iwe rẹ ṣe atokọ 10 S ti jijẹ onitara. Kini diẹ ti o fẹ lati saami?

Joko. Ni ijoko! Yago fun jijẹ ni firiji tabi ipanu ninu ọkọ ayọkẹlẹ rẹ. Iwọ yoo gbadun ounjẹ diẹ sii ati jẹun diẹ nigbati o fun jijẹ akiyesi rẹ ni kikun.

Laiyara jẹ. Je pẹlu ọwọ rẹ ti ko ni agbara. Iwadi tọkasi pe jijẹ pẹlu ọwọ yẹn le dinku iye ti o jẹ nipasẹ 30% Ni imomose jẹjẹ losokepupo ju ẹni ti o njẹun pẹlu. “Pace, maṣe iran.”

Ẹrin. Ẹrin musẹ le ṣẹda idaduro laarin ojola lọwọlọwọ rẹ ati atẹle ti o tẹle. Ni akoko yẹn, beere lọwọ ararẹ ti o ba ni itẹlọrun (ko kun.) ”Lati ṣakoso aapọn, mu ẹmi kan.”

MN: A n wọle ni akoko isinmi, akoko ti o lewu fun jijẹ aibikita. Eyikeyi imọran?

SA: O dara lati jẹ awọn itọju isinmi ti o nifẹ. O kan ṣe bẹ lokan!